Veel mensen hebben tegenwoordig last van stress. Niet vreemd, want de wereld waarin we leven vraagt veel van ons. Overal zijn prikkels, we hebben het druk en er wordt veel van ons verwacht. Het is dan ook niet voor niets dat steeds meer mensen moe zijn of een burn-out krijgen. Om te voorkomen dat je opgebrand raakt of last krijgt van (lichamelijke) kwalen door bijvoorbeeld stress, is het heel belangrijk om voldoende te ontspannen. Een ontspannen lijf is namelijk een gezond lijf. Maar hoe kun je leren ontspannen? In dit artikel vind je 7 tips.


Wat lees je in dit artikel?


Het belang van ontspannen

Ontspannen is belangrijk. Niet alleen voor je hoofd, maar zeker ook voor je lijf. Ontspannen kan op een hoop verschillende manieren en wat voor een ander de ultieme ontspanning is, hoeft dat voor jou helemaal niet te zijn. Daarom kan het soms even zoeken zijn naar wat jou nou echt ontspanning brengt en waardoor jij dus echt tot rust komt of oplaadt. Verderop in dit artikel vind je verschillende tips die je kunt uitproberen om te bekijken wat voor jou goed werkt. Maar eerst gaan we iets dieper in op de relatie tussen stress en (lichamelijke) klachten.


Hoe herken ik stress? Veelvoorkomende klachten bij stress

Mensen die (te veel) stress hebben, kunnen daar allerlei klachten van krijgen. Die klachten kunnen variëren van vermoeidheid of gespannen zijn, tot slaapproblemen en nek- of rugklachten. Langdurige stress geeft daarnaast een hoger risico op hart- en vaatziekten. Een aantal veelvoorkomende klachten bij stress zijn:

  • vermoeidheid
  • vaker of sneller huilen
  • een somber gevoel hebben
  • snel geïrriteerd of boos zijn
  • gespannen zijn
  • problemen met slapen
  • maag- of darmklachten
  • hoofdpijn
  • sneller ziek worden
  • nek- of rugklachten

Stress aanpakken

Stress is slecht voor je en daarom is het verstandig om de hoeveelheid stress die je ervaart zo laag mogelijk te houden. Dit kun je allereerst doen door de oorzaak van de stress te achterhalen en te bekijken wat je kunt doen om die stress te verminderen. In het artikel ‘Omgaan met stress, hoe doe je dat? vind je 8 tips om om te gaan met stress.


Hoe kun je ontspannen?

Ontspannen kan op honderden verschillende manieren en lang niet al die manieren werken voor iedereen. Daarom is het vooral ook belangrijk dat je kijkt naar wat jij prettig vindt en wat voor jou goed voelt. Dat de een ontzettend rustig wordt van mediteren, hoeft niet te betekenen dat dat voor jou ook werkt. Het uitproberen van een aantal van de tips is dus aan te raden, zodat je zelf kunt achterhalen wat bij jou past en wat voor jou het beste werkt.


1. Ontspannen? Beweeg meer!

Bewegen is ontzettend goed voor je lijf en je hoofd. Logisch dus ook dat deze tip op de eerste plek staat. Door te bewegen, maakt je lichaam endorfine aan. Dit stofje zorgt ervoor dat je je gelukkiger voelt. Daarnaast zorgt beweging voor een vermindering van het stresshormoon cortisol, waardoor je je minder gestrest voelt. Bewegen is daarnaast ook goed voor je hart en bloeddruk. Genoeg redenen dus om meer te gaan bewegen.

Meer bewegen betekent niet dat je gelijk moet gaan hardlopen of een intensieve workout moet gaan doen. Wie niet zo enthousiast wordt van dat idee hoeft dus niet bang te zijn. Er zijn genoeg andere manieren waarop je meer kunt bewegen. Zo kun je bijvoorbeeld genieten van een wandeling door de natuur of door het dorp of de stad waarin je woont. Je kunt eens wat vaker de fiets pakken in plaats van de auto. Of je kunt gaan zwemmen, skeeleren, suppen, tennissen of je in het zweet werken in de sportschool. Het is helemaal aan jou.


2. Kies voor gezonde voeding

Gezond eten is een andere manier om voor meer rust in je lijf en hoofd te zorgen. Je lichaam zo veel mogelijk voorzien van verse producten en suikers zo veel mogelijk vermijden is bijvoorbeeld een goede start. Suikers zorgen er namelijk voor dat je energie op de langere termijn afneemt, waardoor je je vaker moe of futloos voelt. Daarnaast is het slim om wat minder producten te nuttigen die cafeïne bevatten, waaronder koffie, cola, chocolade en bepaalde soorten thee. Zorg ook dat je lichaam voldoende water binnenkrijgt door minstens 1,5 liter water per dag te drinken.

Tip: Wil je toch graag koffie drinken? Kies dan liever voor decafé.


3. Zeg ongezonde leefgewoonten gedag

Mensen die gestrest of druk zijn, hebben de neiging om ongezondere keuzes te maken. Dit kan met voeding te maken hebben, maar ook met andere leefgewoonten. Mensen die stress of druk ervaren gaan vaak (meer) roken, meer alcohol drinken, minder bewegen omdat ze moe zijn, en ongezonder eten.  Hoewel dit soort ‘snelle oplossingen’ soms fijn kunnen zijn, zullen ze er op de lange termijn voor zorgen dat je nog meer last krijgt van stress.


4. Wil je je ontspannen voelen? Leer goed ademen

Veel mensen hebben een te snelle, oppervlakkige of onregelmatige ademhaling. Hoewel hier in de eerste instantie misschien niet zo veel mis mee lijkt, speelt ‘verkeerd’ ademen een rol bij verschillende klachten, zoals:

  • vermoeidheid
  • paniekaanvallen
  • spierspanningen
  • hoofdpijn

‘Verkeerd’ ademen kan een gevolg zijn van stress, maar het kan ook zo zijn dat jij een gevoel van stress en spanning ervaart, doordat je verkeerd ademhaalt. Goed dus om daar eens op te letten.

Adem vanuit je buik

Een goede ademhaling is er een die vanuit je buik komt en rustig is. Leren om vanuit je buik te ademen, is gemakkelijk te doen door middel van de volgende stappen:

  1. Ga op je rug op de grond liggen. Leg één arm met de handpalm omhoog langs je lijf en laat je andere hand op je buik rusten. Strek je benen en houdt ze iets uit elkaar. Ontspan je voeten. Hierdoor zullen je tenen iets naar buiten vallen.
  2. Doe je ogen dicht en focus je op je ademhaling. Hierbij is het belangrijk dat je door je neus ademt. Voel nu met de hand die op je buik ligt welk gedeelte het meest omhoog komt bij inademen in terug beweegt bij uitademen. Het is de bedoeling dat dit je buik is. Is dat niet zo? Probeer je ademhaling dan rustig richting je buik te brengen.
  3. Zodra je vanuit je buik ademhaalt, blijf je dit een aantal minuten doen. Concentreer je hierbij op je ademhaling en het gevoel van je buik dat bij elke ademhaling uitzet en weer terug beweegt.

Het aanleren van een andere manier van ademen dan je gewend bent, kost tijd. Probeer je gedurende de dag bewust te zijn van de manier waarop je ademt om er een gewoonte van te maken.


5. Kom tot rust

Het is belangrijk om jezelf elke dag rust te gunnen. Vind je dat lastig? Plan dan elke dag een moment in dat voor jou is. Een moment waarop je even tijd voor jezelf neemt en gaat ontspannen. De manier waarop je dat gaat doen, is vervolgens aan jou. Zo kun je bijvoorbeeld:

  • een boek lezen
  • muziek luisteren
  • mediteren
  • wandelen
  • sporten
  • naar de sauna gaan
  • een ontspanningsoefening doen
  • koken
  • in bad gaan
  • in de tuin werken

Zoek hierbij naar iets wat voor jou goed werkt. Iets waarbij je echt even tot rust komt en vrij bent van allerlei gedachten en spanning.

Zorg voor een goede nachtrust

Ook een goede nachtrust is ontzettend belangrijk als je graag meer wilt ontspannen. Als je niet goed slaapt ben je minder goed bestand tegen stress en drukte. Probeer voor het slapengaan niet op je telefoon (of een ander schermpje) te kijken, zodat je lijf tot rust komt en de kans groter is dat je goed slaapt. Probeer daarnaast om voldoende nachtrust te krijgen door op tijd te gaan slapen.

Ben jij iemand die slecht slaapt? Probeer dan te achterhalen waardoor dat komt. Zodra je de oorzaak weet, kun je namelijk op zoek gaan naar een goede oplossing.


6. Besteed aandacht aan wat ertoe doet en laat dingen los

Niet alles in je leven is even belangrijk en niet alle gedachten die door je hoofd gaan, zijn het waard om uitgebreid naar te kijken. Probeer daarom eens te kijken wat voor jou nou eigenlijk echt belangrijk is in je leven en waar jij gelukkig van wordt. Probeer je aandacht naar die dingen te laten gaan, in plaats van naar de dingen die er eigenlijk niet toe doen.

Door minder (of geen) aandacht meer te besteden aan zaken die eigenlijk helemaal niet zo belangrijk zijn, en door de controle los te laten en dingen te laten komen zoals ze komen, is de kans groot dat je veel meer rust ervaart, omdat je je minder zorgen maakt. Je kunt namelijk geen controle hebben over alles, en dingen komen heus wel goed.

Meditatie en mindfulness kunnen je helpen om bewuster te leven en meer stil te staan bij wat jou gelukkig maakt.


7. Ontspannen door middel van plezier

Het hebben van plezier zorgt voor ontspanning. Niet alleen omdat je lijf allerlei stofjes aanmaakt als je iets doet wat je leuk vindt of lol hebt, maar ook omdat het goed is voor je hoofd. Spreek dus wat vaker af met die ene vriend of vriendin met wie je zoveel lol hebt. Ga naar een voorstelling of museum. Geniet van een etentje met vrienden. Kijk films die je laten lachen of luister naar muziek waar je vrolijk van wordt.


Ontspannen leven

Een ontspannen leven bereik je door goed voor jezelf te zorgen. Beweeg daarom voldoende, eet gezond en probeer slechte gewoontes zo veel mogelijk te laten. Neem daarnaast elke dag wat tijd voor jezelf om te doen wat jij leuk vindt of waar jij rustig van wordt, zodat je kunt opladen en relaxen. Ook een goede nachtrust draagt bij aan meer ontspanning. Daarnaast is het belangrijk om je aandacht te leren richten op de dingen die echt belangrijk voor je zijn en wat meer los te laten. Je kunt namelijk niet overal controle op hebben.

Begeleiding nodig?

Lukt het je maar niet om te ontspannen omdat je veel last hebt van stress of piekeren? Dan kan het verstandig zijn om daar begeleiding bij te zoeken. Je kunt bijvoorbeeld naar je huisarts gaan om de mogelijkheden te bespreken of je kunt op zoek gaan naar een coach die jou daarbij kan helpen. Zo kan wandelcoaching bijvoorbeeld erg effectief zijn en kan een coach je helpen in te zien waar je stress door ervaart en hoe je meer rust en ruimte in je leven (en lijf) kunt creëren.

Wil je weten wat Project Zelf voor jou zou kunnen doen? Lees dan meer over bijvoorbeeld wandelcoaching of e-coaching, of neem contact op.


Misschien vind je dit ook interessant:

2023 © Copyright: